Tirage-poussée à la poulie en fente à genou
Muscles secondaires : abdominaux, épaules.
Comment l'exécuter
- Agenouille-toi sur un genou, l'autre pied posé devant, entre deux poulies réglées à hauteur de poitrine, une poignée dans chaque main.
- Redresse le buste, serre le ventre et garde les hanches franchement dirigées vers l'avant.
- Tire une poignée vers la poitrine, coude près des côtes, pendant que l'autre bras pousse loin devant jusqu'à être tendu.
- Inverse les rôles : le bras tendu revient en tirant, celui qui avait tiré repart pousser.
- Continue en changeant de bras à chaque temps, puis pose l'autre genou au sol et répète.
L'erreur fréquente
Laisser le buste tourner à chaque alternance : le ventre lâche, et ce sont les hanches qui encaissent la tension des deux câbles.
Le conseil
Le geste consiste à résister à la rotation, pas à la produire : garde les épaules bien en face pendant que les bras se croisent. Choisis une charge où le bras qui pousse finit tendu sans que l'épaule n'avance.
Respiration
Souffle à chaque bras qui part loin devant, inspire quand il revient vers la poitrine.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing inversé pieds surélevés (machine guidée) à la machine
- Rowing alterné en planche haute au poids du corps
- Enroulement arrière en suspension au poids du corps
- Enroulement arrière négatif à la barre de traction à la barre de traction
- Rowing coudes ouverts à plat ventre sur le ballon aux haltères
- Rowing en planche latérale à l'élastique, à deux à l'élastique