Grimpeur avec passage en fente
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche haute, mains sous les épaules, corps d'un seul tenant et bassin bas.
- Ramène un genou vers la poitrine comme si tu escaladais une pente, ventre serré.
- Renvoie cette jambe derrière toi, puis amène l'autre pied jusqu'à côté de la main du même côté pour arriver en position de fente.
- Pousse sur ce pied avant pour le ramener en arrière et retrouver la planche de départ.
- Refais le même enchaînement de l'autre côté, et continue en alternant.
L'erreur fréquente
Laisser le ventre tomber vers le sol quand la jambe passe devant, ce qui reporte la charge sur le bas du dos.
Le conseil
Pose le pied franchement à hauteur de la main plutôt que de l'arrêter à mi-chemin, quitte à ralentir.
Respiration
Souffle quand le genou vient vers la poitrine et inspire en renvoyant la jambe derrière toi.
À la place
- Fente avant avec rotation du buste à l'élastique à l'élastique
- Fente arrière alternée avec rotation (landmine) à la barre
- Presse Pallof à la poulie, en fente à genou à la poulie
- Squat à l'élastique avec extension Pallof à l'élastique
- Descente des pieds du banc en position de l'ours au banc
- Pédalage assis en équilibre, à l'élastique à l'élastique