Shrug prise d'arraché
Aussi appelé Snatch shrug, Haussement d'épaules prise large.
Muscles secondaires : avant-bras, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, tiens la barre à mi-cuisses avec une prise large d'arraché, en pronation ou en prise crochet.
- Dos droit, buste très légèrement incliné vers l'avant, bras tendus : c'est la position de départ.
- Hausse les épaules vers les oreilles le plus haut possible, bras tendus.
- Redescends avec contrôle et répète.
- Charge plus lourd qu'à l'arraché si tu le souhaites, mais sans que l'exécution ne ralentisse.
L'erreur fréquente
Évite de plier les coudes pour aider le haussement et de surcharger au point de perdre la vitesse : le mouvement doit rester sec et dynamique, bras tendus.
Le conseil
La prise crochet (pouce coincé sous les doigts) sécurise la prise sur les charges lourdes.
Respiration
Souffle au haussement et garde la nuque neutre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.