Diagonale montante à la poulie, en fente à genou
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Règle la poulie au plus bas, fixe une poignée simple, puis pose un genou au sol et l'autre pied devant toi, de profil par rapport à la poulie.
- Saisis la poignée à deux mains du côté de la poulie, bras longs, et grandis le buste.
- Fais tourner le tronc vers le haut et vers l'extérieur, la poignée montant en diagonale jusqu'au-dessus de l'épaule opposée, bras restés tendus.
- Reviens au point de départ en retenant le câble plutôt qu'en le suivant, finis la série, puis fais volte-face pour reprendre de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Plier les coudes pour aider la poignée à monter : la diagonale se raccourcit et le travail quitte la ceinture abdominale.
Le conseil
Verrouille le bassin dans la fente : seule la cage thoracique tourne, les hanches restent orientées droit devant.
Respiration
Expire pendant la montée en diagonale, inspire au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Balancier alterné des bras, allongé sur le dos au poids du corps
- Gainage sur les avant-bras, pieds dans les sangles aux sangles
- Ouverture de l'élastique avec rotation du buste, debout à l'élastique
- Planche tenue, mains dans les sangles de suspension aux sangles
- Gainage sur gros ballon, cercles des avant-bras au swiss ball
- Planche haute, bras tendu sur le côté en croix au poids du corps