Front lever
Aussi appelé Front lever complet, Suspension horizontale faciale, Planche horizontale à la barre.
Muscles secondaires : abdominaux, biceps, lombaires.
Comment l'exécuter
- Suspendez-vous à la barre en prise pronation, bras tendus et épaules basses.
- Basculez le corps vers l'horizontale en gardant les jambes tendues et serrées, jambes et buste sur une seule ligne.
- Poussez la barre vers vos pieds — l'image est contre-intuitive mais c'est ce qui engage le grand dorsal et tient la position.
- Verrouillez le bassin en rétroversion et serrez les fessiers : c'est ce qui empêche le corps de se casser en deux.
- Tenez le temps prévu, bras tendus du début à la fin, puis redescendez sous contrôle.
L'erreur fréquente
Se cambrer pour donner l'illusion de l'horizontale, alors que les hanches restent hautes. La position n'est valide que si les épaules, les hanches et les chevilles sont alignées.
Le conseil
C'est l'une des quatre positions tenues de référence du street workout, et l'une des plus longues à obtenir — souvent un à deux ans de travail régulier depuis la position groupée.
Respiration
Respirez par petites inspirations pendant le maintien ; bloquer fait chuter le temps de moitié.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatre situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.