Renegade row alterné (haltères)
Muscles secondaires : abdominaux, biceps.
Comment l'exécuter
- Place deux haltères au sol, écartés comme les épaules, et prends appui dessus en position de planche haute.
- Écarte les pieds pour élargir la base et aligne le corps de la tête aux talons.
- Appuie fort sur un haltère et tire l'autre vers les côtes, coude rangé près du corps, sans laisser le bassin pivoter.
- Repose l'haltère au sol en contrôlant la descente, puis fais la même chose de l'autre bras et continue en alternant.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin tourner vers le côté qui tire, ce qui reporte tout l'effort sur le bas du dos.
Le conseil
Écarte davantage les pieds tant que le bassin bouge : la stabilité vient de la base, pas des bras.
Respiration
Souffle en tirant le coude vers le haut et inspire quand la charge redescend.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Traction en L, jambes à l'équerre à la barre de traction
- Traction supination avec remontée des genoux à la barre de traction
- Rowing inversé pieds surélevés (machine guidée) à la machine
- Traction de l'archer assistée à l'élastique à l'élastique
- Renegade row alterné (kettlebells) à la kettlebell
- Rowing aux sangles à un bras aux sangles