Croix de fer à la poulie
Aussi appelé Iron cross poulie, Écarté bras tendus vis-à-vis.
Comment l'exécuter
- Réglez les deux poulies en position haute et saisissez une poignée dans chaque main, en vous plaçant au centre de la station.
- Tenez-vous droit, un pied légèrement devant l'autre, bras ouverts en croix, coudes très légèrement fléchis.
- Contractez pectoraux et épaules pour ramener les bras tendus devant vous, mains qui se rejoignent au niveau des hanches ou du bassin.
- Serrez les pectoraux une seconde lorsque les poignées se touchent.
- Revenez lentement en position de croix en contrôlant l'ouverture, sans dépasser le plan des épaules.
L'erreur fréquente
Prendre trop lourd et plier les coudes pour compenser : la flexion des coudes doit rester minime et constante. Évitez de laisser les bras remonter derrière le plan du corps à l'ouverture.
Le conseil
Travaillez léger : la position bras tendus met beaucoup de tension sur les épaules.
Respiration
Expirez en rapprochant les bras, inspirez à l'ouverture.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.