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Croix de fer à la poulie

Aussi appelé Iron cross poulie, Écarté bras tendus vis-à-vis.

Départ et fin du mouvement.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Règle les deux poulies en position haute et saisis une poignée dans chaque main, en te plaçant au centre de la station.
  2. Départ Tiens-toi droit, un pied légèrement devant l'autre, bras ouverts en croix, coudes très légèrement fléchis.
  3. Trajectoire Contracte pectoraux et épaules pour ramener les bras tendus devant toi jusqu'à ce que tes mains se rejoignent au niveau des hanches ou du bassin, en serrant les pectoraux une seconde lorsque les poignées se touchent.
  4. Fin Reviens lentement en position de croix en contrôlant l'ouverture, sans dépasser le plan des épaules.

L'erreur fréquente

Prendre trop lourd et plier les coudes pour compenser : la flexion des coudes doit rester minime et constante. Évite de laisser les bras remonter derrière le plan du corps à l'ouverture.

Le conseil

Travaille léger : la position bras tendus met beaucoup de tension sur les épaules.

Respiration

Expire en rapprochant les bras, inspire à l'ouverture.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place