Pompe scapulaire bras tendus
Comment l'exécuter
- Place-toi en position de pompe, mains sous les épaules, bras tendus et corps bien aligné des talons à la tête.
- Sans plier les coudes, laisse les omoplates se rapprocher et la poitrine descendre de quelques centimètres vers le sol.
- Écarte ensuite les omoplates en poussant le sol, jusqu'à repousser le buste le plus loin possible sans bouger les bras.
- Garde le ventre serré et le dos plat, et enchaîne les allers-retours au ralenti jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Plier les coudes pour descendre plus bas, ce qui transforme le geste en pompe classique.
Le conseil
L'amplitude est petite : cherche le mouvement des omoplates, pas celui du buste.
Respiration
Respire régulièrement, sans bloquer en position basse.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Butterfly (pec deck) à la machine
- Croix de fer à la poulie à la poulie
- Serrage d'une balle souple devant la poitrine balle-souple
- Écarté alterné à l'élastique vers la hanche opposée à l'élastique
- Serrage de l'anneau de Pilates à hauteur de poitrine anneau-pilates
- Écarté allongé à l'élastique passé sous le haut du dos à l'élastique