Planche active en protraction des omoplates
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche sur les avant-bras, pointes de pieds au sol et corps bien aligné.
- Laisse le haut du dos descendre entre les omoplates, sans creuser le bas du dos.
- Pousse les coudes dans le sol et un peu vers l'avant pour remonter le buste.
- Éloigne les omoplates de la colonne jusqu'au bout de l'amplitude, côtes basses.
- Enchaîne les allers-retours lentement, puis relâche au sol.
L'erreur fréquente
Confondre ce geste avec un gainage figé : sans le va-et-vient des omoplates, le dentelé antérieur ne travaille pas.
Le conseil
Cherche à éloigner le sternum du sol sans que les hanches ni les genoux bougent d'un millimètre. Si le bas du dos se creuse en haut du mouvement, serre les fessiers et réduis l'amplitude.
Respiration
Souffle en écartant les omoplates, inspire en laissant le buste redescendre.
À la place
- Butterfly (pec deck) à la machine
- Croix de fer à la poulie à la poulie
- Serrage d'une balle souple devant la poitrine balle-souple
- Écarté alterné à l'élastique vers la hanche opposée à l'élastique
- Serrage de l'anneau de Pilates à hauteur de poitrine anneau-pilates
- Écarté allongé à l'élastique passé sous le haut du dos à l'élastique