Alpiniste pieds en sangles de suspension
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Règle les sangles pour que les boucles arrivent à mi-mollet, glisse les deux pieds dedans et mets-toi en planche haute, mains sous les épaules.
- Verrouille le ventre et le bassin, puis ramène un genou vers la poitrine sans que les hanches ne montent.
- Repousse cette jambe en arrière et amène l'autre genou dans le même temps, comme une course au ralenti.
- Continue en alternant les genoux, puis repose les pieds au sol pour finir la série.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin monter en cherchant à ramener le genou plus loin : le gainage lâche et le bas du dos se creuse à chaque appui.
Le conseil
Ralentis la cadence jusqu'à ce que le bassin cesse de bouger, la vitesse ne vaut rien sans cette immobilité.
Respiration
Expire à chaque montée de genou, inspire en reposant la jambe.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatre situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Planche commando avec écart sauté des pieds au poids du corps
- Planche avec bascule alternée des hanches au poids du corps
- Planche haute, touche du pied opposé au poids du corps
- Maintien en position de l'ours au poids du corps
- Planche araignée, genou à l'extérieur du coude au poids du corps
- Balancement des genoux fléchis en suspension au poids du corps