Balancement des genoux fléchis en suspension
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Suspends-toi à bout de bras, dos droit et ventre serré, puis fléchis les coudes et les genoux pour décoller les pieds du sol.
- Emmène lentement les genoux vers l'avant, jambes toujours repliées, jusqu'à sentir le ventre se contracter.
- Ramène-les en arrière avec la même lenteur, sans laisser le corps partir en balancier.
- Enchaîne les allers-retours à cette vitesse, puis repose les pieds au sol quand la série est finie.
L'erreur fréquente
Lancer les jambes avec l'élan et tirer sur les bras : ce sont les abdominaux qui emmènent les genoux, sinon le corps se met à osciller tout seul.
Le conseil
Ralentis le retour autant que l'aller : c'est la lenteur qui met le ventre sous tension.
Respiration
Respire de façon régulière tout au long de la série.
À la place
- Ouverture des bras à l'élastique, jambes à l'équerre à l'élastique
- Lever diagonal à l'élastique bloqué sous le pied à l'élastique
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Alpiniste pieds en sangles de suspension aux sangles
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Rapprochement des genoux en diagonale, pieds dans les sangles aux sangles