Tour du monde debout aux haltères
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les épaules et genoux légèrement fléchis, un haltère dans chaque main le long des cuisses.
- Garde les coudes à peine fléchis et les épaules basses avant de lancer le mouvement.
- Monte les haltères vers le haut et vers l'intérieur en suivant un large demi-cercle, jusqu'à les rapprocher au-dessus de la tête.
- Serre la poitrine en haut, puis redescends par le même demi-cercle jusqu'à la position de départ et répète.
L'erreur fréquente
Se cambrer pour lancer les charges vers le haut au lieu de les conduire lentement.
Le conseil
La trajectoire doit rester la même à la montée et à la descente, c'est ce qui rend le geste sûr pour l'épaule.
Respiration
Expire en montant les haltères, inspire en les redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Croisé aux poulies hautes, mains réunies à hauteur du visage à la poulie
- Écarté ascendant alterné entre deux poulies basses à la poulie
- Écarté descendant alterné entre deux poulies hautes à la poulie
- Écarté croisé debout à la poulie, pieds croisés à la poulie
- Écarté à la poulie, poitrine appuyée sur un coussin à la poulie
- Écarté alterné à la poulie, paumes vers le sol à la poulie