Écarté ascendant alterné entre deux poulies basses
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi au milieu de deux poulies basses, une poignée dans chaque main, bras ouverts en croix et paumes tournées vers le sol.
- Verrouille un coude légèrement fléchi de chaque côté et redresse le buste, côtes basses.
- Monte une poignée en diagonale devant la poitrine, vers l'épaule opposée, l'autre bras restant immobile en position ouverte.
- Redescends ce bras à l'ouverture de départ en retenant, puis alterne avec l'autre côté.
L'erreur fréquente
Tirer les deux poignées ensemble par réflexe : l'exercice perd son alternance et le gainage du tronc n'est plus sollicité.
Le conseil
Laisse le bras inactif complètement ouvert pendant que l'autre travaille : c'est ce déséquilibre qui fait tenir le tronc. Choisis une charge que le bras isolé maîtrise seul.
Respiration
Inspire bras ouverts, souffle à chaque montée de poignée vers l'épaule opposée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Écarté aux haltères allongé sur un ballon aux haltères
- Écarté à la machine à câbles, allongé sur un ballon à la machine
- Écarté d'un bras allongé sur un ballon, à la machine à la machine
- Écarté debout à l'élastique sous les pieds, paumes vers le sol à l'élastique
- Écarté aux haltères sur un ballon, une jambe tendue aux haltères
- Écarté d'un bras à l'élastique, de profil à l'ancrage à l'élastique