Écarté alterné à la poulie, paumes vers le sol
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Installe-toi entre deux poulies, une poignée dans chaque main, bras tendus sur les côtés et paumes orientées vers le sol.
- Garde un léger pli au coude, épaules basses, ventre serré pour que le buste ne tourne pas.
- Balaie une poignée en travers de la poitrine sans modifier l'angle du coude ni la position de la paume.
- Laisse revenir le bras à l'ouverture initiale en retenant la charge, puis alterne.
L'erreur fréquente
Retourner la paume en cours de trajet : la rotation change le muscle recruté et le pectoral perd la fin de course.
Le conseil
Le pli du coude est un réglage, pas un mouvement : s'il varie, réduis la charge jusqu'à pouvoir le tenir. Croise franchement la ligne du corps pour aller chercher la contraction complète.
Respiration
Inspire bras ouverts, souffle en balayant la poignée devant la poitrine.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Écarté aux haltères allongé sur un ballon aux haltères
- Écarté à la machine à câbles, allongé sur un ballon à la machine
- Écarté d'un bras allongé sur un ballon, à la machine à la machine
- Écarté debout à l'élastique sous les pieds, paumes vers le sol à l'élastique
- Écarté aux haltères sur un ballon, une jambe tendue aux haltères
- Écarté d'un bras à l'élastique, de profil à l'ancrage à l'élastique