Renegade row aux haltères avec retour debout
Muscles secondaires : quadriceps, abdominaux, biceps.
Comment l'exécuter
- Pose deux haltères au sol à la largeur des épaules et installe-toi en planche haute, mains sur les poignées, corps gainé et aligné.
- Tire un haltère vers les côtes en gardant le coude près du corps, repose-le au sol, puis fais de même avec l'autre bras.
- Ramène les pieds d'un saut près des haltères pour te retrouver en position de squat, poitrine haute et dos droit.
- Redresse-toi complètement en montant les haltères aux épaules, redescends en squat, repose les haltères au sol et renvoie les pieds en arrière d'un saut pour retrouver la planche haute de départ.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin pivoter à chaque tirage, ce qui fait perdre l'alignement de la planche et charge le bas du dos.
Le conseil
Écarte les pieds plus large que les hanches en planche : la base est plus stable et le bassin tourne moins.
Respiration
Respire calmement entre chaque tirage, sans jamais bloquer ton souffle.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing inversé pieds surélevés (machine guidée) à la machine
- Renegade row alterné (kettlebells) à la kettlebell
- Traction en L, jambes à l'équerre à la barre de traction
- Traction supination avec remontée des genoux à la barre de traction
- Fente arrière et rowing au traîneau au traîneau
- Rowing un bras (kettlebell) à la kettlebell