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Pull-over et extension de hanche sur un ballon

Muscles secondaires : fessiers.

Comment l'exécuter

  1. Allonge le haut du dos sur un gros ballon, pieds à plat au sol et hanches basses, un haltère tenu à deux mains au-dessus de la poitrine.
  2. Vérifie que les épaules sont bien calées sur le ballon avant de bouger.
  3. Descends l'haltère derrière la tête, coudes à peine fléchis, et monte les hanches en serrant les fessiers au même moment, jusqu'à aligner genoux et épaules.
  4. Ramène l'haltère au-dessus de la poitrine en laissant les hanches redescendre, puis répète les deux gestes ensemble.

L'erreur fréquente

Dissocier les deux mouvements en montant les hanches avant de descendre la charge.

Le conseil

Les deux gestes partent et finissent ensemble, c'est ce qui rend l'exercice intéressant.

Respiration

Inspire en descendant l'haltère et en montant les hanches, expire en revenant.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place