Pull-over décliné - prise large (barre)
Aussi appelé Pull-over à la barre décliné.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc décliné, jambes bien calées, et saisissez la barre posée derrière votre tête en pronation, prise plus large que les épaules.
- Amenez la barre bras tendus à la verticale au-dessus de la poitrine : c'est la position de départ.
- Inspirez en abaissant la barre derrière la tête en arc de cercle, bras tendus, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- Le mouvement se fait uniquement au niveau des épaules : les coudes restent verrouillés pendant tout l'exercice.
- Expirez en ramenant la barre au-dessus de la poitrine, toujours sous contrôle, puis répétez.
- En fin de série, redescendez lentement la barre au niveau de la tête avant de la reposer.
L'erreur fréquente
Plier les coudes pendant le mouvement, ce qui le transforme en extension triceps, et charger trop lourd au détriment du contrôle : restez léger et bras tendus.
Le conseil
Gardez le contrôle total de la barre du début à la fin : une charge qui part derrière la tête est dangereuse.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.