Pull-over au disque en pont fessier
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, et tiens un disque à deux mains contre la poitrine.
- Pousse dans les talons pour monter le bassin vers le plafond, et garde les hanches hautes pendant tout le reste.
- Bras presque tendus, ouvre l'épaule pour emmener le disque derrière la tête jusqu'à frôler le sol.
- Ramène le disque au-dessus de la poitrine par le même chemin, sans que le bassin redescende.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser dès que le disque part en arrière, ce qui cambre le bas du dos au lieu de tenir l'extension de hanche.
Le conseil
Conserve le léger pli des coudes du début à la fin : le mouvement se fait à l'épaule, pas au bras.
Respiration
Inspire pendant que les bras partent derrière la tête, et expire en les ramenant au-dessus de la poitrine.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.