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Pull-over à un bras sur banc plat

Muscles secondaires : triceps.

Comment l'exécuter

  1. Allonge-toi sur le dos sur un banc plat et tiens un haltère d'une main, bras au-dessus de la poitrine, coude à peine fléchi.
  2. Garde les côtes basses et le bassin posé, puis laisse le bras descendre en arc de cercle derrière la tête jusqu'à sentir l'étirement sous l'aisselle.
  3. Ramène l'haltère au-dessus de la poitrine en tirant avec le grand dorsal, l'angle du coude inchangé.
  4. Contrôle chaque descente de la même façon, puis change de bras une fois la série finie.

L'erreur fréquente

Creuser le bas du dos quand le bras part derrière la tête, au lieu de garder les côtes basses.

Le conseil

Arrête l'amplitude là où l'épaule reste confortable plutôt que de chercher à toucher le sol.

Respiration

Inspire quand le bras s'éloigne et expire en le ramenant.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place