Tirage corde bras tendus
Aussi appelé Straight-arm pulldown, Pull-over poulie corde.
Comment l'exécuter
- Face à une poulie haute équipée d'une corde, saisissez les extrémités et reculez d'un pas, buste légèrement penché en avant.
- Bras tendus devant vous, coudes très légèrement fléchis : c'est la position de départ.
- En expirant, abaissez la corde en arc de cercle jusqu'aux cuisses, bras toujours tendus, en contractant les dorsaux.
- Marquez une seconde de contraction en bas, en écartant légèrement les mains.
- Laissez remonter lentement la corde jusqu'à la position de départ en inspirant, puis répétez.
L'erreur fréquente
Plier les coudes pendant le tirage, ce qui transforme l'exercice en extension triceps : l'angle des coudes reste fixe, tout le mouvement se fait à l'épaule.
Le conseil
Pensez à pousser la corde vers le bas avec les coudes plutôt qu'avec les mains : c'est le meilleur moyen de sentir les dorsaux.
Respiration
Soufflez à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.