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Pull-over à deux mains sur un ballon, hanches en pont

Muscles secondaires : dos.

Comment l'exécuter

  1. Allonge le haut du dos et les épaules sur un gros ballon, pieds à plat au sol, un haltère tenu à deux mains.
  2. Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite des genoux aux épaules et tends les bras au-dessus de la poitrine, coudes à peine fléchis.
  3. Descends l'haltère derrière la tête jusqu'à ce que le haut des bras arrive dans l'axe du buste, sans creuser les côtes.
  4. Ramène l'haltère au-dessus de la poitrine par le même trajet et répète en gardant les hanches hautes.

L'erreur fréquente

Laisser les hanches redescendre pendant la descente de la charge, ce qui cambre le bas du dos.

Le conseil

L'amplitude s'arrête là où l'épaule reste confortable, inutile d'aller chercher plus bas.

Respiration

Inspire en descendant l'haltère, expire en le ramenant au-dessus de la poitrine.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place