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Protraction de l'épaule en croix, allongé avec un haltère

Comment l'exécuter

  1. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
  2. Tends un bras à la verticale, haltère au-dessus de l'épaule, et garde le coude verrouillé.
  3. Dessine une croix dans l'air avec ce bras : en haut, en bas, puis d'un côté et de l'autre, en repassant par le centre.
  4. À chaque extrémité de la croix et au centre, pousse l'épaule vers le plafond comme pour donner un coup, puis reviens et change de bras.

L'erreur fréquente

Décoller le dos du sol pour aller chercher de la hauteur au lieu de pousser l'omoplate.

Le conseil

Le mouvement est court : c'est l'omoplate qui glisse sur les côtes, pas le bras qui monte.

Respiration

Expire sur chaque poussée et garde un souffle régulier.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place