Auto-massage des pectoraux à la balle, à plat ventre
Comment l'exécuter
- Pose une petite balle au sol, puis allonge-toi sur le ventre en la plaçant sous un pectoral, près de l'épaule.
- Laisse ton poids descendre progressivement sur la balle, sans crisper le bras de ce côté.
- Fais rouler la balle par petits va-et-vient pour parcourir tout le muscle, en ralentissant sur les zones sensibles.
- Relâche la pression, redresse-toi lentement en position assise, puis refais le même travail de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Poser la balle sur le sternum ou la clavicule : l'appui doit rester sur le muscle, jamais sur l'os.
Le conseil
Va lentement : c'est la lenteur qui laisse le muscle céder, pas la force de l'appui.
Respiration
Respire profondément pendant tout le passage, sans retenir l'air.
À la place
- Protraction de l'épaule en croix, allongé avec un haltère aux haltères
- Ouverture de poitrine sur rouleau, tête soutenue au rouleau
- Auto-massage du pectoral au rouleau, à plat ventre au rouleau
- Ouverture de poitrine, rouleau le long de la colonne au rouleau
- Ouverture et fermeture des bras au rythme du souffle, debout au poids du corps
- Posture du poisson soutenue, jambes en papillon brique-yoga