Position creuse, kettlebell tenue au-dessus de la tête
Muscles secondaires : épaules, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Attrape la kettlebell à deux mains, puis allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bas du dos plaqué au sol.
- Décolle les épaules et les jambes en même temps, et tends les bras pour amener la cloche au-dessus de la tête.
- Verrouille les coudes et garde la cloche immobile : c'est elle qui trahit la moindre perte de gainage.
- Tiens jusqu'à ce que la forme commence à céder, repose les pieds, puis les épaules, et dépose enfin la kettlebell au sol.
L'erreur fréquente
Laisser les bras retomber vers les cuisses au fil de la tenue, ce qui allège l'exercice sans qu'on s'en aperçoive.
Le conseil
Commence genoux fléchis avant de tendre les jambes : la charge tenue haut rend chaque centimètre gagné beaucoup plus cher.
Respiration
Respire par petites inspirations, sans bloquer le souffle sous la cloche.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Maintien en position creuse, haltère au-dessus de la tête aux haltères
- Position creuse, médecine-ball tenu au-dessus de la tête au médecine-ball
- Planche, genoux sur le gros ballon, levé d'un bras au swiss ball
- Extension d'une jambe en L, suspendu à la barre à la barre de traction
- Planche tenue, mains dans les sangles de suspension aux sangles
- Gainage sur gros ballon, cercles des avant-bras au swiss ball