Maintien en position creuse, haltère au-dessus de la tête
Muscles secondaires : quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et serrées, et tiens un haltère à deux mains, bras allongés au-dessus de la tête.
- Bascule le bassin pour plaquer le bas du dos au sol avant tout autre mouvement.
- Décolle ensemble les omoplates et les talons jusqu'à ce que le corps dessine une courbe régulière, les oreilles entre les bras.
- Tiens cette forme sans que le dos ne se décolle, puis repose d'abord les jambes, ensuite le buste et l'haltère, pour revenir au sol.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos s'arracher du sol pour descendre les jambes plus bas : remonte-les jusqu'à retrouver le contact.
Le conseil
Si le dos décolle, plie les genoux ou rapproche l'haltère de la poitrine avant de retendre les bras.
Respiration
Respire par petites inspirations, sans jamais bloquer le souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Position creuse, kettlebell tenue au-dessus de la tête à la kettlebell
- Position creuse, médecine-ball tenu au-dessus de la tête au médecine-ball
- Montée de jambe alternée assis, barre sur les cuisses à la barre
- Diagonale descendante à la poulie, en fente à genou à la poulie
- Diagonale montante à la poulie, en fente à genou à la poulie
- Moulin kettlebell avancé à la kettlebell