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Grimpeur alterné suivi d'une pompe à genoux

Muscles secondaires : triceps, épaules, abdominaux.

Comment l'exécuter

  1. Place-toi en planche haute, mains à plat juste sous les épaules, jambes tendues et corps aligné des talons à la nuque.
  2. Amène le genou droit vers la poitrine, puis renvoie la jambe en arrière pour retrouver la planche.
  3. Pose les deux genoux au sol et fais une pompe, corps aligné des genoux à la nuque.
  4. Reviens en planche haute, amène cette fois le genou gauche vers la poitrine et renvoie la jambe en arrière.
  5. Repose les genoux, refais une pompe, et reprends le cycle jusqu'à la fin de la série avant de t'asseoir sur les talons.

L'erreur fréquente

Relâcher le ventre et les fessiers au passage de la planche aux genoux : le bas du dos creuse et encaisse chaque descente.

Le conseil

Pose les genoux en douceur plutôt que de te laisser tomber, c'est ce passage bâclé qui casse le rythme de l'enchaînement.

Respiration

Expire en repoussant le sol à chaque pompe et inspire quand le genou remonte vers la poitrine.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

À la place