Pompe scapulaire en appui incliné
Muscles secondaires : épaules, dos.
Comment l'exécuter
- Installe-toi en appui incliné, mains posées à la largeur des épaules sur une surface stable plus haute que tes pieds, corps aligné des talons à la nuque.
- Coudes tendus et verrouillés, relâche les omoplates l'une vers l'autre pour laisser le sternum s'approcher un peu de l'appui.
- Repousse ensuite en écartant les omoplates au maximum, buste éloigné le plus loin possible, coudes toujours tendus.
- Ventre serré, enchaîne les allers-retours au ralenti jusqu'au bout de la série.
L'erreur fréquente
Les coudes se plient et le geste devient une pompe ordinaire, sans que les omoplates bougent.
Le conseil
Pense à repousser l'appui loin de toi en fin de course, c'est là que les omoplates s'écartent vraiment.
Respiration
Souffle au moment où tu repousses le buste vers le haut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Ouverture horizontale d'un bras à l'élastique, buste de face à l'élastique
- Croisé des bras devant la poitrine aux haltères aux haltères
- Série de serrages de l'anneau de Pilates, debout anneau-pilates
- Écarté debout à l'élastique sous les pieds, paumes vers le sol à l'élastique
- Écarté d'un bras à l'élastique, de profil à l'ancrage à l'élastique
- Étirement des pectoraux assis avec un partenaire à deux