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Pompe en vague avec genou alterné vers la poitrine

Muscles secondaires : triceps, épaules, abdominaux, fessiers.

Comment l'exécuter

  1. Place-toi en planche haute, paumes posées un peu plus au large que les épaules, doigts vers l'avant.
  2. Tiens le corps en appui sur les mains et l'avant des pieds, jambes, bassin, dos et nuque alignés, tronc et fessiers serrés, épaules loin des oreilles.
  3. Plie les coudes lentement et laisse le corps descendre en vague vers le sol : genoux d'abord, puis bassin, ventre et poitrine.
  4. Retends les bras en remontant dans l'ordre inverse, poitrine en tête et genoux en dernier.
  5. Ramène un genou vers la poitrine, repose le pied, puis répète la séquence en changeant de jambe à chaque fois.

L'erreur fréquente

Laisser le bassin toucher le sol avant la poitrine pendant la descente, ce qui casse la vague et creuse le bas du dos.

Le conseil

Ralentis la descente articulation par articulation plutôt que de chercher le nombre de répétitions.

Respiration

Expire en repoussant le sol pour remonter, inspire pendant la descente en vague.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

À la place