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Pompe en planche complète

Muscles secondaires : épaules, triceps, abdominaux.

Comment l'exécuter

  1. Depuis la planche groupée, ouvre les jambes sur les côtés et tiens-les parallèles au sol, corps aligné de la tête aux pieds.
  2. Quand cette position tient, rassemble les jambes pour obtenir la planche complète, buste et bassin à la même hauteur.
  3. Plie les coudes et descends le corps vers le sol en gardant les jambes à l'horizontale, sans poser les pieds.
  4. Repousse jusqu'aux bras tendus pour retrouver la planche complète, et répète tant que l'alignement tient.

L'erreur fréquente

Laisser les pieds toucher le sol pendant la descente : le geste redevient une pompe ordinaire.

Le conseil

Bascule les épaules bien devant les mains : c'est ce report d'appui qui tient les jambes en l'air.

Respiration

Inspire en descendant vers le sol, et souffle quand tu repousses pour retrouver l'alignement.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

À la place