Pompe diamant, une jambe levée
Muscles secondaires : triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi en appui facial, mains réunies sous la poitrine, pouces et index formant un losange.
- Tends les deux jambes derrière toi, décolle un pied du sol et garde le corps aligné des talons à la nuque.
- Descends la poitrine vers les mains en gardant les coudes près du buste, sans laisser le bassin s'affaisser ni tourner.
- Repousse jusqu'aux bras tendus, marque un court temps d'arrêt, puis répète avant de changer de jambe levée.
L'erreur fréquente
Ouvrir les coudes vers l'extérieur pour tenir la position : l'appui en losange perd son intérêt et l'épaule se retrouve exposée.
Le conseil
Laisse les deux pieds au sol tant que le bassin part de côté, et ne lève la jambe que lorsque le losange tient.
Respiration
Souffle pendant la poussée et inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Pompe avec élastique passé dans le dos à l'élastique
- Développé couché avec élastiques à l'élastique
- Pompes aux sangles de suspension aux sangles
- Développé horizontal debout à l'élastique à l'élastique
- Développé horizontal alterné debout à l'élastique à l'élastique
- Pompe assistée, élastique au-dessus des coudes à l'élastique