Pompe atomique, pieds sur le swiss ball
Muscles secondaires : triceps, épaules, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Cale les deux pieds sur un swiss ball, mains posées au sol dans l'axe des épaules, corps aligné des talons à la tête.
- Gaine le ventre pour immobiliser le ballon : c'est la position de départ.
- Descends la poitrine vers le sol en pliant les coudes, puis repousse en ramenant les genoux vers la poitrine, le ballon roulant sous tes pieds.
- Retends les jambes pour replacer le ballon et retrouver la position de départ, en gardant le contrôle jusqu'au bout.
L'erreur fréquente
Ramener les genoux en laissant le bassin monter en pointe : le gainage lâche et le ballon part de travers.
Le conseil
Sépare d'abord les deux temps, la pompe puis le ramené de genoux, avant de les enchaîner.
Respiration
Expire en ramenant les genoux, inspire en retendant les jambes.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Pompe, une jambe levée au poids du corps
- Développé aux sangles de suspension aux sangles
- Pompe jusqu'aux coudes au sol au poids du corps
- Pompe avec touche de la poitrine au poids du corps
- Pompe, une jambe posée sur l'autre au poids du corps
- Grimpeur alterné suivi d'une pompe à genoux au poids du corps