Pompe à un bras
Aussi appelé One-arm push-up, Pompe à une main.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en position de pompe, en appui sur les orteils et une seule main, posée à l'aplomb de l'épaule, bras tendu.
- Écartez les pieds nettement plus que pour une pompe classique afin d'élargir votre base et de stabiliser le buste.
- Placez la main libre dans le dos et gainez fortement les abdominaux et les fessiers : c'est votre position de départ.
- Fléchissez lentement le coude pour descendre la poitrine vers le sol, en gardant le corps aligné sans rotation du bassin.
- Repoussez le sol en tendant le bras pour revenir à la position de départ, puis changez de bras à la série suivante.
L'erreur fréquente
Les deux erreurs classiques sont la rotation du buste pendant la descente et le bassin qui s'affaisse : gainez le tronc comme une planche et élargissez l'appui des pieds pour rester parfaitement aligné.
Le conseil
Exercice très exigeant : maîtrisez d'abord les pompes archer ou surélevées d'un bras.
Respiration
Inspirez à la descente, soufflez en repoussant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.