Pompe à un bras
Aussi appelé One-arm push-up, Pompe à une main.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi en position de pompe, en appui sur les orteils et une seule main, posée à l'aplomb de l'épaule, bras tendu.
- Écarte les pieds nettement plus que pour une pompe classique afin d'élargir ton base et de stabiliser le buste.
- Place la main libre dans le dos et gaine fortement les abdominaux et les fessiers : c'est ta position de départ.
- Fléchis lentement le coude pour descendre la poitrine vers le sol, en gardant le corps aligné sans rotation du bassin.
- Repousse le sol en tendant le bras pour revenir à la position de départ, puis change de bras à la série suivante.
L'erreur fréquente
Les deux erreurs classiques sont la rotation du buste pendant la descente et le bassin qui s'affaisse : gaine le tronc comme une planche et élargis l'appui des pieds pour rester parfaitement aligné.
Le conseil
Exercice très exigeant : maîtrise d'abord les pompes archer ou surélevées d'un bras.
Respiration
Inspire à la descente, souffle en repoussant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Pompe avec élastique passé dans le dos à l'élastique
- Développé couché avec élastiques à l'élastique
- Pompes aux sangles de suspension aux sangles
- Développé horizontal debout à l'élastique à l'élastique
- Développé horizontal alterné debout à l'élastique à l'élastique
- Pompe assistée, élastique au-dessus des coudes à l'élastique