Pompe à genoux, une main sur le demi-ballon
Muscles secondaires : triceps, épaules, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Pose le demi-ballon au sol d'un côté, dôme vers le haut, et agenouille-toi derrière lui.
- Place une main sur le dôme et l'autre à plat au sol, bras tendus, corps droit des genoux à la tête.
- Descends lentement la poitrine vers le dôme jusqu'à sentir l'étirement des pectoraux, puis marque un temps.
- Repousse jusqu'aux bras tendus, enchaîne les répétitions, puis change le demi-ballon de côté et refais l'autre bras.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser ou tourner vers la main basse, ce qui décharge complètement l'appui haut.
Le conseil
Vérifie que le demi-ballon ne glisse pas avant d'y transférer le poids du buste.
Respiration
Inspire pendant la descente et souffle en repoussant, sans retenir ton air pendant le temps d'arrêt du bas.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Pompe, une jambe levée au poids du corps
- Développé aux sangles de suspension aux sangles
- Pompe jusqu'aux coudes au sol au poids du corps
- Pompe avec touche de la poitrine au poids du corps
- Pompe, une jambe posée sur l'autre au poids du corps
- Grimpeur alterné suivi d'une pompe à genoux au poids du corps