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Pompe à genoux suivie d'un tirage du coude

Muscles secondaires : dos, triceps, abdominaux.

Comment l'exécuter

  1. Place-toi à genoux au sol, mains à plat sous les épaules et corps aligné des genoux à la nuque.
  2. Serre le ventre pour empêcher le bas du dos de creuser.
  3. Descends la poitrine vers le sol en gardant les coudes proches du buste, puis repousse jusqu'à tendre les bras.
  4. En appui haut, décolle une main et tire le coude vers l'arrière le long des côtes, repose la main, puis alterne le bras à chaque pompe.

L'erreur fréquente

Ouvrir le coude vers l'extérieur pendant le tirage : l'omoplate ne se rapproche plus de la colonne et le geste se perd.

Le conseil

Ralentis le tirage, car sans charge c'est la lenteur qui rend le mouvement utile.

Respiration

Expire en repoussant le sol, inspire en descendant.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

À la place