Pompe à genoux, mains sur le demi-ballon
Muscles secondaires : triceps, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Pose le demi-ballon au sol, face plate en dessous et dôme vers le haut.
- Agenouille-toi derrière lui et place les deux mains sur le dôme, bras tendus, corps droit des genoux à la tête.
- Ventre rentré, descends la poitrine vers le dôme jusqu'à sentir les pectoraux s'étirer.
- Repousse lentement jusqu'aux bras tendus, marque un temps d'arrêt en haut, puis répète.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser vers le sol : le geste part dans le bas du dos au lieu des bras et de la poitrine.
Le conseil
Appuie les mains sur le bord du dôme plutôt qu'au sommet, la prise y glisse beaucoup moins.
Respiration
Inspire en descendant et souffle en repoussant le dôme.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Pompe araignée, genou au coude au poids du corps
- Pompe avec touche de l'orteil opposé au poids du corps
- Pompe araignée en suspension, genou au coude aux sangles
- Pompe et alpinistes, pieds dans les sangles aux sangles
- Pompe avec genou vers le coude, en torsion au poids du corps
- Pompes prise large au poids du corps