Pompe à genoux suivie d'un genou vers la poitrine

Muscles secondaires : triceps, épaules, abdominaux.

Comment l'exécuter

Place-toi à genoux au sol, mains à plat un peu plus écartées que les épaules, corps aligné des genoux à la nuque.
Gaine le ventre pour empêcher le bas du dos de creuser pendant tout l'exercice.
Fléchis les coudes et descends la poitrine tout près du sol, puis retends les bras pour remonter.
Bras tendus, décolle le genou droit et amène-le vers la poitrine, puis repose-le à sa place.
Refais une pompe et ramène l'autre genou, en alternant les jambes jusqu'à la fin de la série avant de t'asseoir sur les talons.

Arrondir le haut du dos pour aller chercher le genou plus haut : c'est la hanche qui doit travailler, pas la colonne.

Ramène le genou sans à-coup en gardant les épaules à l'aplomb des mains, sinon tout le poids bascule vers l'avant.

Expire en repoussant le sol, inspire pendant la descente.

Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.