Pompe à genoux, prise serrée
Muscles secondaires : triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à quatre pattes, puis avance les mains pour les poser au sol juste sous les épaules, genoux écartés à une distance confortable.
- Aligne le buste et les cuisses en gainant le ventre, tête dans le prolongement du dos : c'est la position de départ.
- Descends la poitrine vers le sol en pliant les coudes, qui restent serrés contre les côtes.
- Tends les bras pour revenir à la position de départ sans creuser le bas du dos, puis enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Ouvrir les coudes vers l'extérieur : la prise serrée n'a plus d'effet et l'épaule encaisse toute la contrainte.
Le conseil
Recule les genoux pour durcir l'exercice et rapproche-les pour l'alléger.
Respiration
Souffle pendant la remontée, sans jamais bloquer ta respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Développé couché avec élastiques à l'élastique
- Pompes aux sangles de suspension aux sangles
- Développé horizontal debout à l'élastique à l'élastique
- Développé horizontal alterné debout à l'élastique à l'élastique
- Pompe assistée, élastique au-dessus des coudes à l'élastique
- Pompe avec élastique passé dans le dos à l'élastique