Pompe à genoux, prise large
Muscles secondaires : triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à genoux au sol et pose les mains nettement plus écartées que la largeur des épaules.
- Bascule le poids vers l'avant jusqu'à aligner la tête, le dos et les cuisses, ventre gainé : c'est ta position de départ.
- Plie les coudes en les laissant s'ouvrir sur les côtés et descends la poitrine jusqu'à frôler le sol, sans casser l'alignement.
- Marque un bref arrêt en bas, puis pousse dans le sol jusqu'à tendre complètement les bras.
- Enchaîne les répétitions au même rythme, en gardant la ligne droite des genoux à la tête.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser ou les fesses remonter : la ligne des genoux à la tête se casse et le bas du dos prend la charge à la place de la poitrine.
Le conseil
Descends lentement et garde le même écart des mains sur toute la série, c'est lui qui place le travail sur la poitrine.
Respiration
Inspire en descendant la poitrine, expire en repoussant le sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Développé couché avec élastiques à l'élastique
- Pompes aux sangles de suspension aux sangles
- Développé horizontal debout à l'élastique à l'élastique
- Développé horizontal alterné debout à l'élastique à l'élastique
- Pompe assistée, élastique au-dessus des coudes à l'élastique
- Pompe avec élastique passé dans le dos à l'élastique