Pompe à genoux, mains sur un ballon qui roule
Muscles secondaires : triceps, abdominaux, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi à genoux au sol, un gros ballon devant toi, et pose les deux mains dessus à largeur d'épaules, bras tendus.
- Serre le ventre et aligne le corps de la tête aux genoux, sans creuser le bas du dos.
- Laisse le ballon rouler doucement vers l'avant en pliant les coudes, et descends la poitrine vers lui.
- Tiens la position basse un instant, puis tends les bras pour ramener le ballon vers toi jusqu'à retrouver la position de départ, et recommence.
L'erreur fréquente
Envoyer le ballon trop loin d'un coup : les épaules passent devant les mains et le bas du dos s'affaisse.
Le conseil
Cherche une amplitude courte au début, le ballon rend le geste bien moins stable qu'il n'y paraît.
Respiration
Expire en ramenant le ballon, inspire quand il s'éloigne.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Pompe, une jambe levée au poids du corps
- Développé aux sangles de suspension aux sangles
- Pompe jusqu'aux coudes au sol au poids du corps
- Pompe avec touche de la poitrine au poids du corps
- Pompe, une jambe posée sur l'autre au poids du corps
- Grimpeur alterné suivi d'une pompe à genoux au poids du corps