Pompe à genoux avec touche d'épaule alternée

Muscles secondaires : triceps, épaules, abdominaux.

Comment l'exécuter

Mets-toi à genoux au sol, mains à plat un peu plus écartées que les épaules, corps aligné des genoux à la nuque.
Serre le ventre et les fessiers pour que le bassin ne parte pas de travers.
Fléchis lentement les coudes jusqu'à amener la poitrine tout près du sol, puis retends les bras pour remonter.
Bras tendus, décolle la main gauche et viens toucher l'épaule droite sans laisser les hanches pivoter, puis repose la main.
Enchaîne une nouvelle pompe et touche l'épaule opposée, en alternant jusqu'à la fin de la série avant de reposer les deux mains au sol.

Laisser les hanches tourner dès qu'une main se lève, et ne descendre qu'à mi-course : la pompe perd son amplitude et le tronc ne tient plus rien.

Fixe un point entre tes mains et pousse le sol à fond du côté resté en appui, c'est ce bras-là qui empêche le bassin de tourner.

Expire en repoussant le sol et garde un souffle régulier pendant les touches d'épaule.

Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.