Planche inversée
Muscles secondaires : fessiers, triceps.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, jambes tendues et serrées devant toi, pointes de pieds vers le plafond.
- Pose les paumes au sol derrière le bassin, doigts dirigés vers l'avant, coudes tendus.
- Contracte les fessiers et presse les paumes et les talons dans le sol pour élever les hanches, jusqu'à aligner les épaules, le bassin et les talons sur un même plan.
- Nuque dans le prolongement du dos, regard droit devant, épaules éloignées des oreilles : tiens de quinze à trente secondes en respirant sans bloquer.
- Repose les fesses au sol sous contrôle pour terminer la répétition.
L'erreur fréquente
Fléchir les coudes une fois le bassin haut : les bras servent alors d'amortisseurs et la tenue quitte la chaîne postérieure pour les épaules.
Le conseil
Commence par des tenues très courtes entrecoupées de retours au sol : elles valent mieux qu'une tenue longue où le bassin s'affaisse à mi-chemin.
Respiration
Respire par le ventre pendant toute la tenue : couper le souffle fait redescendre les hanches.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Rowing en planche latérale à l'élastique, à deux à l'élastique
- Tirage élastique en équilibre sur une jambe à l'élastique
- Muscle-up lesté à la barre fixe à la barre de traction
- Muscle-up kippé (anneaux) à la barre de traction
- Tractions sternum (Gironda) à la barre de traction
- Tractions (lestées) à la barre de traction