Jeté un bras (kettlebell)
Aussi appelé Kettlebell jerk, Jeté unilatéral.
Muscles secondaires : mollets, quadriceps, triceps.
Comment l'exécuter
- Épaulez une kettlebell : étendez jambes et hanches pour la monter à l'épaule en laissant le poignet pivoter, paume vers l'avant. C'est la position de départ.
- Fléchissez les genoux en gardant le buste bien droit pour créer l'impulsion.
- Inversez brusquement le mouvement en poussant fort dans les talons et propulsez la kettlebell au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage du bras.
- Réceptionnez la charge en refléchissant les genoux sous la kettlebell, puis redressez-vous complètement, bras tendu.
- Redescendez la kettlebell à l'épaule en contrôle pour enchaîner la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Pousser uniquement avec l'épaule sans utiliser la détente des jambes, ou verrouiller le bras avec le buste cambré : l'impulsion vient des jambes et le tronc reste gainé et vertical.
Le conseil
Travaillez dans un espace dégagé.
Respiration
Expirez au moment de la propulsion et stabilisez toujours la charge au-dessus de la tête avant de redescendre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.