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Gainage à genoux, mains montées au mur

Muscles secondaires : épaules.

Comment l'exécuter

  1. Mets-toi à quatre pattes devant le mur, genoux sous les hanches et mains sous les épaules.
  2. Verrouille le ventre et le bas du dos pour que le tronc cesse de bouger.
  3. Décolle une main et pose-la sur la paroi, sans que les hanches basculent.
  4. Monte la seconde main à côté de la première, tiens l'alignement, puis repose les mains au sol l'une après l'autre et recommence.

L'erreur fréquente

Faire tourner le bassin au moment où la main quitte le sol : le gainage se dérobe et le dos encaisse le transfert.

Le conseil

Écarte un peu les genoux pour élargir la base tant que le bassin part sur le côté. Monte les mains d'autant plus haut sur la paroi que le tronc reste immobile.

Respiration

Souffle en décollant chaque main vers le mur, inspire une fois les deux mains posées.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

À la place