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Extension triceps à genoux à la poulie

Aussi appelé Kneeling triceps extension.

Départ et fin du mouvement.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Place un banc dans le sens de la largeur devant une poulie haute.
  2. Départ Saisis une barre droite au-dessus de la tête, mains écartées d'environ 15 cm, paumes vers le bas, agenouille-toi dos à la machine, puis pose la tête et l'arrière des bras sur le banc, coudes fléchis, avant-bras pointant vers la poulie.
  3. Trajectoire Bras collés à la tête et coudes serrés, tends les bras en demi-cercle jusqu'au verrouillage, avant-bras parallèles au sol, en expirant, puis contracte fort les triceps une seconde.
  4. Fin Reviens lentement à la position de départ en inspirant, puis répète.

L'erreur fréquente

Laisser les coudes s'écarter ou décoller les bras du banc : seuls les avant-bras bougent, les coudes restent fixes et serrés. Une charge trop lourde transforme vite l'exercice en tirage d'épaules.

Le conseil

Cette position à genoux isole très bien les triceps : privilégie le contrôle à la charge.

Respiration

Expire pendant l'extension, inspire au retour.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place