Extension triceps à genoux à la poulie
Aussi appelé Kneeling triceps extension.
Comment l'exécuter
- Placez un banc dans le sens de la largeur devant une poulie haute.
- Saisissez une barre droite au-dessus de la tête, mains écartées d'environ 15 cm, paumes vers le bas, puis agenouillez-vous dos à la machine.
- Posez la tête et l'arrière des bras sur le banc, coudes fléchis, avant-bras pointant vers la poulie : c'est la position de départ.
- Bras collés à la tête et coudes serrés, tendez les bras en demi-cercle jusqu'au verrouillage, avant-bras parallèles au sol, en expirant. Contractez fort les triceps une seconde.
- Revenez lentement à la position de départ en inspirant, puis répétez.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes s'écarter ou décoller les bras du banc : seuls les avant-bras bougent, les coudes restent fixes et serrés. Une charge trop lourde transforme vite l'exercice en tirage d'épaules.
Le conseil
Cette position à genoux isole très bien les triceps : privilégiez le contrôle à la charge.
Respiration
Expirez pendant l'extension, inspirez au retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.