Épaulé debout depuis blocs
Aussi appelé Power clean from blocks.
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Placez la barre sur des blocs à hauteur des genoux et saisissez-la en pronation, mains un peu plus larges que les épaules.
- Hanches en arrière, dos plat, épaules au-dessus de la barre : c'est la position de départ.
- Étendez explosivement hanches, genoux et chevilles en gardant la barre collée au corps.
- Haussez les épaules puis passez rapidement sous la barre, coudes tournés vers l'avant.
- Réceptionnez la barre sur l'avant des épaules en quart de squat, puis redressez-vous.
- Reposez la barre sur les blocs de façon contrôlée.
L'erreur fréquente
Précipiter le départ en arrachant la barre avec le dos rond : installez d'abord la position, gainez, puis explosez avec les hanches.
Le conseil
Les blocs permettent de travailler la deuxième phase du tirage : concentrez-vous sur la vitesse d'extension. Restez léger tant que la réception n'est pas propre.
Respiration
Inspirez et verrouillez le tronc avant le tirage, expirez après la réception de la barre aux épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.