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Élévation latérale de jambe allongé sur le côté, haltère sur la cuisse

Muscles secondaires : fessiers.

Comment l'exécuter

  1. Allonge-toi sur le côté, corps aligné de la tête aux pieds, le bras du dessous plié sous la tête.
  2. Cale un haltère contre l'extérieur de la cuisse du dessus et tiens-le avec la main libre.
  3. Monte lentement la jambe du dessus, tendue, en gardant les hanches empilées et tournées vers l'avant sans les laisser rouler en arrière.
  4. Marque un temps en haut, redescends la jambe au ralenti jusqu'à la position de départ, puis change de côté une fois la série terminée.

L'erreur fréquente

Monter la jambe au-delà de la hauteur de la hanche en laissant le bassin rouler vers l'arrière : la charge passe dans le bas du dos.

Le conseil

Vérifie que l'haltère reste bien calé sur la cuisse avant chaque montée, et choisis une charge qui ne te fait pas perdre l'alignement.

Respiration

Expire en montant la jambe, inspire en la redescendant.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place