Arraché
Aussi appelé Snatch, Arraché olympique.
Muscles secondaires : biceps, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, épaules, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Pieds à largeur d'épaules, barre au sol contre les tibias, saisissez-la en pronation avec une prise très large. Descendez les hanches, dos plat, poitrine haute : c'est la position de départ.
- Poussez fort dans le sol avec les jambes pour décoller la barre en la gardant proche des jambes, bras tendus.
- Quand la barre atteint la mi-cuisse, déclenchez une extension explosive et complète des hanches, genoux et chevilles.
- Haussez les épaules et laissez les coudes monter sur les côtés, au-dessus de la barre le plus longtemps possible.
- Passez très vite sous la barre en verrouillant les bras tendus au-dessus de la tête, en réception en squat profond.
- Redressez-vous depuis le squat, barre stabilisée au-dessus de la tête et pieds alignés, pour terminer le mouvement.
L'erreur fréquente
Les deux fautes majeures sont de tirer avec les bras trop tôt et de laisser la barre s'éloigner du corps : l'accélération vient exclusivement de l'extension des hanches, la barre restant collée au corps.
Le conseil
Mouvement le plus technique de l'haltérophilie : apprenez-le avec un bâton ou une barre vide, idéalement encadré par un coach. Lâchez la barre devant vous en cas d'échec, sans chercher à la rattraper.
Respiration
Inspirez et verrouillez le tronc avant le tirage, expirez seulement après la réception et la stabilisation de la barre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.