Arraché depuis blocs
Aussi appelé Snatch from blocks, Arraché sur plots.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, épaules, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Placez la barre chargée sur des blocs à la hauteur souhaitée et saisissez-la en prise très large, pieds sous les hanches, pointes légèrement ouvertes.
- Descendez les hanches, poitrine haute et regard devant vous, épaules juste au-dessus de la barre : c'est la position de départ.
- Effectuez le premier tirage en poussant fort dans les talons pour décoller la barre des blocs, dos gainé.
- Enchaînez le second tirage en étendant explosivement hanches, genoux et chevilles, barre au plus près du corps, puis haussez les épaules en laissant les coudes monter sur les côtés.
- Passez rapidement sous la barre en écartant légèrement les pieds et réceptionnez-la bras tendus au-dessus de la tête, en position basse.
- Redressez-vous en poussant dans les talons, buste droit, puis reposez la barre sur les blocs avec contrôle.
L'erreur fréquente
Tirer trop tôt avec les bras au lieu de laisser les jambes et les hanches produire l'accélération, et laisser la barre s'éloigner du corps : gardez les bras tendus pendant les tirages et la barre au ras des cuisses.
Le conseil
Mouvement d'haltérophilie technique : apprenez-le avec une barre légère, idéalement encadré par un coach.
Respiration
Inspirez et bloquez la respiration avant le tirage, expirez une fois stabilisé debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.