Tirage unilatéral à genoux à la poulie haute
Aussi appelé Tirage un bras à genoux.
Muscles secondaires : biceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une poignée simple à une poulie haute et choisis la charge.
- Départ Agenouille-toi face à la machine et saisis la poignée d'une main, bras tendu, paume vers l'avant.
- Trajectoire Tire la poignée vers le buste en fléchissant le coude et en rétractant l'omoplate, le poignet tournant pendant le tirage pour finir paume face à toi.
- Fin Marque une courte pause en contraction, reviens lentement à la position de départ, et effectue le même nombre de répétitions de chaque bras.
L'erreur fréquente
Laisser le buste pivoter pendant le tirage ou tirer sans rétracter l'omoplate : gaine les abdominaux pour rester face à la machine et fais partir le mouvement du dos.
Le conseil
Le travail unilatéral aide à corriger les déséquilibres : commence toujours par le côté le plus faible.
Respiration
Expire pendant le tirage, inspire au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing unilatéral à la machine convergente à la machine
- Traction supination assistée à l'élastique à l'élastique
- Traction supination assistée, genoux sur le coussin à la machine
- Rowing assis à la machine, prise en supination à la machine
- Tirage vertical assis à un bras, à la machine à la machine
- Rowing assis à l'élastique, mains écartées à l'élastique