Tirage unilatéral à genoux à la poulie haute
Aussi appelé Tirage un bras à genoux.
Muscles secondaires : biceps, dos.
Comment l'exécuter
- Fixez une poignée simple à une poulie haute et choisissez la charge.
- Agenouillez-vous face à la machine et saisissez la poignée d'une main, bras tendu, paume vers l'avant : c'est la position de départ.
- Tirez la poignée vers le buste en fléchissant le coude et en rétractant l'omoplate ; le poignet tourne pendant le tirage pour finir paume face à vous.
- Marquez une courte pause en contraction, puis revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez le même nombre de répétitions de chaque bras.
L'erreur fréquente
Laisser le buste pivoter pendant le tirage ou tirer sans rétracter l'omoplate : gainez les abdominaux pour rester face à la machine et faites partir le mouvement du dos.
Le conseil
Le travail unilatéral aide à corriger les déséquilibres : commencez toujours par le côté le plus faible.
Respiration
Expirez pendant le tirage, inspirez au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.