Tirage Poitrine Prise Inversée (poulie)
Aussi appelé Tirage supination, Underhand pulldown.
Muscles secondaires : biceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Assieds-toi à la machine de tirage vertical et règle les coussinets pour bloquer tes genoux.
- Départ Saisis la barre en supination, mains un peu plus serrées que la largeur d'épaules, et incline le buste d'environ 30 degrés vers l'arrière, poitrine sortie et bas du dos légèrement cambré.
- Trajectoire Tire la barre jusqu'au haut de la poitrine en descendant coudes et épaules vers l'arrière, en expirant, coudes proches du corps, serre les dorsaux une seconde en position basse, puis laisse remonter la barre lentement jusqu'à l'étirement complet, en inspirant.
- Fin Répète pour le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Se pencher exagérément en arrière et tirer avec les bras : le buste reste quasi immobile et ce sont les dorsaux qui amènent la barre, les avant-bras ne font que tenir.
Le conseil
La prise supination sollicite davantage les biceps : idéale en complément du tirage classique.
Respiration
Expire au tirage, inspire à la remontée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.