Tirage Poitrine Prise Inversée (poulie)
Aussi appelé Tirage supination, Underhand pulldown.
Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous à la machine de tirage vertical et réglez les coussinets pour bloquer vos genoux.
- Saisissez la barre en supination (paumes vers vous), mains un peu plus serrées que la largeur d'épaules.
- Inclinez le buste d'environ 30 degrés vers l'arrière, poitrine sortie et bas du dos légèrement cambré : c'est la position de départ.
- Tirez la barre jusqu'au haut de la poitrine en descendant coudes et épaules vers l'arrière, en expirant, coudes proches du corps.
- Serrez les dorsaux une seconde en position basse, puis laissez remonter la barre lentement jusqu'à l'étirement complet, en inspirant.
- Répétez pour le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Se pencher exagérément en arrière et tirer avec les bras : le buste reste quasi immobile et ce sont les dorsaux qui amènent la barre, les avant-bras ne font que tenir.
Le conseil
La prise supination sollicite davantage les biceps : idéale en complément du tirage classique.
Respiration
Expirez au tirage, inspirez à la remontée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.